学不会冥想？试试这5个效果差不多的放松技巧吧

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冥想对健康有好处，但不是每个人都喜欢或能做到。幸运的是，我们有其他选择。在这篇文章中，我们提供了其他几种可以达到和冥想同样效果的实践活动——包括但不限于听音乐、锻炼和亲近自然——来帮助我们真正放松精神。这篇文章是从媒体翻译过来的，由泰莎·洛夫编辑，最初的标题是《5个既能工作又能冥想的放松黑客》。

图像来源:雅各布斯股票摄影有限公司/盖蒂图像

现代社会花了几十年才接受闭眼深呼吸可以改变生活的观点。如今，冥想被认为是健康实践的一种主流方式。根据美国疾病控制和预防中心的一份报告，2012年至2017年间，美国冥想者的数量从4%增加到了14%。这很大程度上是因为冥想现在被认为是治疗压力、焦虑、抑郁、疼痛和失眠的好方法。

但是对一些人来说，冥想不是一件简单的事情。静静地坐着，忽略内心的喋喋不休，可能比大多数人想象的更难坚持很长时间。其他人可能会觉得这种锻炼没有成就感，或者很无聊。

一位禅修者对我说:“我曾经亲自和几位老师试过(禅修)。”首先，我选了灵气课程，然后我自己选了空。我还花钱参加了超验冥想训练，并参加了为期10天的冥想静修，但这没有帮助。我做这个已经很多年了，但是说实话，我认为它根本不适合我和其他人。就像所有事情一样，没有放之四海而皆准的办法。”

研究表明，冥想可以提高长期冥想者的生活质量，因为冥想可以改变大脑的结构。好消息是，研究还表明，还有其他方法可以以积极的方式重塑人们的思维。在今天的这篇文章中，除了冥想，我还想提供一些科学建议。

冥想被认为是对抗情绪障碍的一种有效方法，部分原因是它可以训练大脑抑制一个叫做默认模式网络(dmn)的区域的活动。一些研究表明dmn活性的增强与精神疾病如抑郁和焦虑有关。专家说，听音乐可能会带来一些类似的好处。

2014年的一项研究显示，当人们听他们不喜欢的音乐时，他们的大脑活动类似于人们感到压力时的活动。然而，人们并不听他们喜欢的音乐，这表明播放他们喜欢的歌曲可以使人们更加集中和放松。

在多伦多大学贝克雷斯特中心完成博士后研究的神经科学家瓦洛里·萨林波尔说:“音乐可以帮助你捕捉大脑中原本会分心的部分。”salimpoor在2011年领导的一项研究发现，听音乐能促进神经递质多巴胺的分泌(这也是冥想时分泌的)，这可能是音乐带来积极情绪的原因。

"总的来说，音乐可以给人们一个释放情感的安全媒介."

锻炼能以类似冥想的方式改善大脑健康。例如，瑜伽经常与冥想元素相结合，比如深呼吸和意识到身体和精神的颤抖。一项研究发现，瑜伽练习，包括呼吸和冥想，增加了整个脑电波活动和额叶皮质的灰质，额叶皮质是大脑皮层的一部分，并赋予大脑信息处理能力。

2016年的一项研究发现，间歇跑步还能提高大脑集中注意力、忽略干扰、在不同任务之间切换以及解决问题的能力。另一项大脑成像研究显示，跑步者大脑中与执行功能和工作记忆相关的区域的协调性似乎更好，他们抑制dmn活动的能力也更强。

此外，在任何一种锻炼中，身体都会向大脑分泌一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质可以降低一个人对疼痛的感知，增加幸福感。

走进大自然可以增强我们的正念。在英国，研究人员发起了一场“重新点燃生命”的运动，要求人们连续30天每天花30分钟在户外。与对照组相比，完成这项活动的人在情绪、幸福感、注意力和生活意义方面都有显著提高。在日本，医生建议人们进行“森林浴”——在森林中行走，在森林的视觉、听觉和嗅觉中“沐浴”——因为森林浴可以降低血压和压力荷尔蒙皮质醇，提高免疫功能，增加我们的正念和幸福感。

在2015年的另一项研究中，研究人员发现，与在城市地区行走的人相比，在大自然中行走90分钟的人与精神疾病相关的大脑活动水平较低。该研究的小编辑写道:“这些结果表明，在我们这个快速城市化的世界里，自然环境可能对心理健康至关重要。”

进入流动状态的效果被认为类似于冥想。研究人员发现，就像冥想一样，流动状态的特征是专注于当下，专注于行动和意识的整合以及缺乏自我意识。

如何进入流动状态是一个观点的问题，但是任何你喜欢并能投入的活动都可以帮助你进入这种状态。它可以是烹饪、跑步、写作或演奏乐器。心理学家认为，当我们进入心流状态时，我们的工作表现处于最佳水平，所以我们会感觉更好、更快乐。

另一种获得幸福的非正统方式可能是致幻剂。

目前对致幻剂的研究方兴未艾，因为越来越多的研究表明lsd、nudoglossum和mdma是治疗抑郁、焦虑、死亡恐惧和成瘾的有效药物。同时，冥想也被研究作为对这些问题的干预。这让约翰·霍普金斯大学的行为神经学家弗雷德里克·巴雷特不禁要问:“致幻剂对大脑的影响与冥想相似吗？”

他说:“至少从传言来看，答案似乎是肯定的。”

尽管他们的研究尚未发表，但巴雷特和他的团队进行了一项研究，他们扫描了长期冥想者服用裸体喷泉前后的大脑。研究人员发现，服用nudeobasidin后，冥想时激活的大脑区域的活动增加了。

参与研究的人还说，服用致幻剂后的一些感觉与他们在冥想期间的经历相似，包括“对当前存在和意识的深刻感知，以及自我意识的丧失。”

虽然不建议任何人尝试迷幻药或自己动手开始冥想练习。

虽然巴雷特并没有建议任何人应该尝试致幻剂或使用它们作为开始冥想练习的一种方式，但他确实承认，裸眉草可以促进人们进入冥想，并帮助那些需要严重干预的情感障碍患者。

巴雷特说:“事实证明，冥想并不像想象的那么容易，也不是每个人都能做到。”“但在某种程度上，冥想正被用作治疗情感障碍的一种方法。如果一个人试图冥想，但最终失败，那么裸蘑菇或其他致幻剂可能是替代疗法。”

所有这些可供选择的冥想方法都有一个共同点，那就是它们可以把我们从日常思维模式中拉出来，增加快乐和放松的感觉。记住这一点，任何鼓励集中注意力和放松的活动都可以和冥想产生同样的效果。试着在大自然中奔跑，同时听你最喜欢的歌曲，你可能会达到人与自然和谐相处的状态——如果这对你有用的话。